尿もれ、困っていませんか？

実は経験者が多い、尿漏れ。

突然ですが、実は尿もれに困っているという方、いるでしょうか。

今回は、多いお悩みの一つである尿もれについてのお話です。

かくいう私も、第一子の妊娠期から出産後、見事に悩まされ続けました！妊娠後期から、徐々に尿もれを経験し始めるようになり、産後は、くしゃみをしただけでちょろっと出てしまう。少しでも尿意を我慢していると、トイレで下着をおろしているうちに間に合わず、あ～っと情けない気持ちになったことも何回もありました。親戚の子どもに縄跳びを飛んで～とせがまれ、飛んでいると普通飛び数回で出てしまって焦るということもありました。尿意があったわけではないのに…。

自分の身体の変化に驚いたのですが、産後1年ごろまではなかなか大変でした。さらに、尿もれだけでなく、お風呂上りに膣からお湯が出てくる現象にも驚かされました。なんだかこんなエピソードばかりで恥ずかしいのですが、実は多くの女性が経験することのようです。産後の女性だけでなく、高齢女性や、最近は、若い方でも尿もれや膣からのお湯もれを経験するという話をよく耳にします。なぜ、これらの現象が起きるのでしょうか。

骨盤底筋の役目。

　そのカギは【骨盤底筋】という筋肉にあります。

まず、尿をためておく膀胱には500ml程度容量があるのですが、200ml程度の尿が溜まると人は尿意を感じます。尿意を感じたからと言ってすぐに尿がでてしまうのでは困りますよね。膀胱に尿がたまってももらさずにいられるのは、尿道の周りを含む骨盤底筋という筋肉が収縮して、尿道をぎゅっと縮めているからなんです。

このカギとなる骨盤底筋ですが、骨盤の底にある筋肉の総称で、ハンモックのような形状となっていて、膀胱や子宮、直腸など骨盤の中にある臓器が下がってこないように支えるという重要な役割を担っている筋肉群です。この骨盤底筋の緩みによって、尿道を締める力がかかりにくくなり、尿もれを起こしやすいというわけです。弱った骨盤底筋が臓器を支えきれないために子宮が下垂してしまい膣から出てくる子宮脱という状態につながってしまうこともあります。ただの尿もれだと思って原因となる骨盤底筋の緩みを放置しておくことは将来の生活の質が下がってしまいますよね。

骨盤底筋が緩んでしまう原因としては、

妊娠や出産
加齢による筋肉の衰え
運動不足
肥満

があげられます。

妊娠や出産することで子宮に圧迫が加わるため、骨盤底筋にも負担がかかること、また出産の際の会陰切開など筋肉に直接的なダメージが加わることがあります。骨盤底筋の筋力も使わなければ衰えていくし、運動不足により肥満になると、脂肪が腹部を圧迫し、骨盤底筋に負荷がかかってしまうことになります。骨盤底筋は筋肉なのでダメージを受ければ緩み、衰えてしまいます。でも、トレーニングで筋力を維持したり、回復したりすることは可能なので、早めのトレーニングをすることがおすすめです。

骨盤底筋を鍛えましょう

　骨盤底筋を鍛えるメリットはたくさんあります。

尿もれの予防と改善はもちろん、血流が良くなることで冷え性やむくみの改善につながります。

骨盤内の血流が良くなることで、卵巣機能が向上してホルモンバランスが整うという効果もあるため、冷え性や生理痛に悩んでおられる方にも骨盤底筋トレーニングはおすすめです。

骨盤を正しい位置に戻す効果も期待できるため、腰痛の改善にもつながります。

また骨盤内の血流が増加することで外陰部や膣の弾力性が改善され、乾燥や萎縮などから起こるデリケートゾーンの不快症状の改善にも効果があるとされています。

　骨盤底筋のトレーニング方法ですが、それそこネットで調べるとたくさん方法が出てきます。

なかなか骨盤底筋を締める、緩めるという感覚が分かりにくく、いまいちピントこない、できているか分からないというものもあるかもしれません。基本は「締める」、「緩める」を繰り返すことなのですが、骨盤底筋を正しく意識する方法としては、排尿時に途中で尿を止めるようにしてみて、止めらることができれば正しく骨盤底筋を締めることができている証拠です。

体勢は立っていても、横になっても、座ってもどれでも大丈夫です。

息を吐きながら骨盤底筋だけを締めます。尿やおならを我慢するイメージです。この時、腹筋や足などほかの部位に力を入れないように意識してみてくださいね。

繰り返すことが大切なので、

10秒締める、5秒力を抜く、を10回繰り返しこれを1セット。

1日の間で分散して3セット行ってみてください。椅子に座る場合は、猫背にならないように骨盤をまっすぐ立てること、立っておこなう場合は反り腰にならないようにすること、仰向けになる場合は、床と腰の間に隙間ができないように尾骨を恥骨側に引き寄せるようにして寝転がり、トレーニングをしてくださいね。初めはよく分からなくても、実際にトレーニングを始めてしばらくすると、締める感覚が分かってきたり、膣周辺があたたかくなる感じがあったりと変化を感じることができるようになるはずです。

ちなみに私も産後、意識的に行うようにしたおかげで尿もれの改善に成功しました。

それなのに良くなったのをいいことにここ数か月、気にしないでいると最近また、あれ？という状態になってしまっています。長時間でなくてよいので、繰り返し続けることは本当に大切ですね。